Glutenfreie Ernährung: Von Buchweizen bis Quinoa – die empfehlenswerten Lebensmittel

Buchweizen, Reis, Quinoa, Kastanien oder auch Hülsenfrüchte – Bestimmte Getreidearten, Pseudogetreide sowie die von Natur aus glutenfreien Schalenfrüchte ermöglichen eine abwechslungsreiche Ernährung und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und pflanzliche Proteine. Und das alles ohne Genusseinbußen!

Welche Lebensmittel empfehlen sich für eine glutenfreie Ernährung? Welche glutenfreien Mehlsorten sollte man verwenden? Und wie lassen sich im Alltag ganz einfach ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen? Wir geben Ihnen einen Überblick.

Gluten: Was ist das eigentlich genau?

Gluten bezeichnet einen Komplex von Proteinen, die von Natur aus in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel oder Khorasan-Weizen vorkommen. Er verleiht Brot und Teigwaren ihre Elastizität und ihre Weichheit. Manche Menschen, die an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Gluten jedoch im Alltag meiden und sich stattdessen glutenfrei ernähren. Bei Personen, die Gluten gut vertragen, wird weiterhin eine abwechslungsreiche Ernährung mit und ohne Gluten empfohlen.

Gluten kommt vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:

• traditionelles Brot,
• klassische Nudeln,
• Feingebäck,
• bestimmte Kekse,
• panierte Produkte,
• bestimmte Fertiggerichte.

Allerdings sind viele Lebensmittel von Natur aus glutenfrei, aus denen sich ganz einfach abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten zubereiten lassen.

10 von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die Sie kennen sollten

1 – Buchweizen, der glutenfreie „schwarze Weizen“

Souvent appelé “blé noir”, le sarrasin ne contient pourtant pas de gluten. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, il possède un indice glycémique modéré qui favorise une énergie plus stable au fil de la journée.

Er wird zwar in Frankreich als „schwarzer Weizen“ bezeichnet, doch enthält der Buchweizen kein Gluten. Er ist reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und Mineralstoffen und weist einen moderaten glykämischen Index auf, der für eine gleichmäßigere Energieversorgung über den Tag hinweg sorgt.

Er kommt in folgender Form vor:

• Samen,
• Mehl (zur Herstellung von Brot, Pfannkuchen, Gebäck),
• Nudeln,
• Bio-Knusperbrote von „Le Pain des Fleurs“.

2 – Reis: ein unverzichtbarer Bestandteil glutenfreier Mahlzeiten

Reis gehört zu den unverzichtbaren Grundnahrungsmitteln einer glutenfreien Ernährung. Vollkornreis, Basmati-Reis, Thai-Reis oder schwarzer Reis sorgen für Abwechslung bei Textur und Geschmack. Das Reismehl wird aufgrund seines neutralen Geschmacks und seiner guten Verdaulichkeit ebenfalls häufig in glutenfreien Zubereitungen verwendet. Es ist Bestandteil der Bio-Knusperbrote mit schwarzem Reis von „Le Pain des Fleurs“.

3 – Quinoa, reich an pflanzlichen Proteinen

Quinoa ist ein von Natur aus glutenfreies Pseudogetreide, das durch seinen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt besticht. Es ist sehr vielseitig und eignet sich sowohl für Salate als auch als warme Beilage. Aus seinem Mehl lassen sich zudem Zubereitungen mit interessanten ernährungsphysiologischen Eigenschaften herstellen.

4 – Mais, in glutenfreien Produkten häufig verwendet

Mais wird oft als unmittelbare Alternative zu Weizen angesehen. Er ist in Form von Mehl, Polenta oder Stärke erhältlich. Sein milder Geschmack und seine einfache Handhabung erklären seinen Erfolg unter den glutenfreien Produkten. Das Maismehl gehört zu den Zutaten, die in bestimmten Brotrezepten von „Le Pain des Fleurs“ verwendet werden.

5 – Die Esskastanie und ihr von Natur aus köstliches Mehl

Mit ihrem leicht süßlichen Geschmack verleiht die Esskastanie vielen Rezepten eine köstliche Note. Ihr von Natur aus glutenfreies Mehl wird gerne für die Zubereitung folgender Speisen verwendet:

• Kleingebäck,
• Pfannkuchen,
• Kuchen,
• Toastbrot,
• Knäckebrot.

6 – Die Erdmandel, eine Knolle mit nussigem Geschmack

Die Erdmandel ist eine kleine, von Natur aus glutenfreie Knolle mit einem süßlichen Geschmack, der an Haselnüsse erinnert. Ihr Mehl verleiht Backwaren eine lockere Konsistenz und reichert die Rezepte gleichzeitig mit Ballaststoffen an.

7 – Hülsenfrüchte, reich an Ballaststoffen und Proteinen

Kichererbsen und Linsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Aus ihrem Mehl lassen sich Cracker, Nudeln, Bratlinge oder andere proteinreiche herzhafte Speisen wie beispielsweise Bio-Kichererbsen-Chips „Le Pain des Fleurs“ zubereiten.

8 – Zertifizierter glutenfreier Hafer

Auch wenn Hafer von Natur aus kein Gluten enthält, kann er während des Anbaus oder der Verarbeitung kontaminiert werden. Es ist daher ratsam, Hafer zu wählen, der von der AFDIAG* oder einem anderen Zöliakie-Verband als nachgewiesen glutenfrei ausgezeichnet wurde.

9 – Schalenfrüchte: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse

Schalenfrüchte sind glutenfrei und reich an gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen. Die daraus gewonnenen Pulver und Mehle verleihen sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten eine besondere Textur und einen köstlichen Geschmack. Diese Vorzüge erklären, warum sie in den Bio-Knusperbroten „Le Pain des Fleurs“ mit Mandeln oder Haselnüssen verwendet werden.

10 – Kokosmehl, reich an Ballaststoffen

Kokosmehl ist von Natur aus glutenfrei und zeichnet sich durch ein charakteristisches Aroma sowie einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Es wird häufig als auflockernde Ergänzung zu anderen Mehlsorten verwendet.

Wie lassen sich glutenfreie Mahlzeiten ganz einfach zusammenstellen?

Beim Frühstück

Hier sind einige einfache Rezeptideen für ein glutenfreies Frühstück:

• Bio-Buchweizen-Knusperbrote mit Mandelmus,
• glutenfreie Haferflocken mit Beeren,
• Matcha-Latte oder Kräutertee.

Zum Mittag- oder Abendessen

Kombinieren Sie Abwechslung und Natürlichkeit in einfachen, selbst zubereiteten Mahlzeiten:

• Quinoa und geröstetes Gemüse,
• Vollkornreis und Hülsenfrüchte,
• Suppe, serviert mit knusprigen Brotscheiben,

Linsensalat mit Buchweizen.

Als Snack

Bananenbrot mit Kastanienmehl, Linsenchips, Kakao-Knusperbrot mit Reismehl oder Energiekugeln mit Mandeln sorgen ebenfalls für Abwechslung.

Möchten Sie Ihre glutenfreien Mahlzeiten im Alltag neu gestalten? Buchweizen-Knusperbrot, Rezepte mit Esskastanien, köstliche Kombinationen rund um Quinoa oder Hülsenfrüchte – „Le Pain des Fleurs“ inspiriert Sie mit einfachen und von Natur aus geschmacksintensiven Bio-Rezeptideen!

* Alle Produkte von „Le Pain des Fleurs“ sind AFDIAG-zertifiziert und somit für eine glutenfreie Ernährung geeignet.