Superfoods werden als eine Lebensmittelkategorie mit besonders interessanten Eigenschaften für die Gesundheit und den Organismus definiert. Ihr zunehmend guter Ruf hängt zum einen mit der Globalisierung zusammen, die bisher dahin eher unbekannte Lebensmittel weltweit bekannt gemacht hat, zum anderen aber auch mit dem immer stärker werdenden Streben nach Wellness im westlichen Kulturkreis.
Superfoods gibt es in Form von Beeren, Früchten, Algen, Samen, Wurzeln… oder einfach nur als Gemüse.
Ihnen allen gemeinsam ist vor allem ihr hoher Gehalt an essenziellen oder wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Aminosäuren und Antioxidantien, die in ihnen in höherer Konzentration vorkommen als in allen anderen Lebensmitteln.
Man spricht von Superfoods, wenn ihre Nährstoffdichte, insbesondere in Bezug auf Ballaststoffe, Antioxidantien oder gute Fettsäuren, überdurchschnittlich hoch ist.
Die Goji-Beere ist bekannt für die in ihr enthaltenen Polysaccharide (Mehrfachzuckern), die sie zu einer sehr begehrten Beere machen. Tatsächlich enthält sie 22 Polysaccharide, darunter 4, die nur in ihr vorkommen. Polysaccharide steuern u.a. das Abwehrsystem des Körpers.
Das ist der Grund, warum die Goji-Beere seit Jahrtausenden traditionell in Asien genutzt wird. Die Goji-Beere enthält zahlreiche essenzielle Aminosäuren, Mineralien und Spurenelemente, die in der täglichen Ernährung eher selten vorkommen. Außerdem enthält sie essenzielle Fettsäuren, die für das Gehirn, das Herz und das Nervensystem unverzichtbar sind und hat einen hohen Gehalt an den Vitaminen B1, B2, C und E, Carotinoide, darunter Beta-Carotin, sowie Eisen, Zink und Kupfer.
In ihrer ursprünglichen Form (als frische Beeren) sind sie ein ausgezeichnetes Antioxidans. Auf der ORAC-Skala (Oxygen Radical Absorbance Capacity), die Lebensmittel nach ihrer antioxidativen Wirkung einstuft, steht die frische Goji-Beere an erster Stelle, weit vor Orangen oder Acerolas.
Leider werden sie im Westen eher in getrockneter Form verzehrt, wodurch sie einen Teil ihrer Wirksamkeit verlieren.
Hinweis: Getrocknet enthalten Goji-Beeren einen höheren Anteil an natürlichem Zucker, was je nach verzehrter Menge ihre glykämische Wirkung verändern kann.
Die Eigenschaften und Vorteile von Kurkuma sind vielfältig: Dieses aus Indien stammende Gewürz hilft bei der Behandlung und Vorbeugung von Entzündungskrankheiten und schützt Leber, Magen und Nieren. Kurkumin, der Hauptwirkstoff der Kurkuma, kann zur Vorbeugung zahlreicher Krebsarten beitragen. Kurkuma ist ein starkes Antioxidans und hilft beim Schutz vieler Organe.
Es ist eins der bestuntersuchten entzündungshemmenden Superfoods und wird in Bezug darauf Wirkung auch häufig genannt.
Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Folsäure (Vitamin B9), Vitamin C und Vitamin K. All diese Inhaltsstoffe sind hervorragend für die Gesundheit Ihres Herzens. Außerdem enthält sie mehr Kalium als Bananen.
Ihre Inhaltsstoffe tragen in Verbindung mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zu einer sättigenden Wirkung und einer langsameren Freisetzung der Energie bei.
Haben Sie schon bemerkt, dass all diese als Superfoods bezeichneten Lebensmittel zwar sehr gesund sind, aber alle doch von sehr weit entfernt herkommen? Zum Glück kommen nicht alle Superfoods vom anderen Ende der Welt. Einige von ihnen finden sich sogar in unseren Gärten wieder. Aufgrund dessen können Superfoods auch Super-Verbündete mit einem geringen CO2-Fußabdruck sein.
Dieser auf die Umwelt bezogene Aspekt legt es nahe, so viel wie möglich lokale Superfoods zu verwenden.
Häufig vergisst man, dass gewisse Superfoods auch sehr gut in Europa wachsen, so dass der CO2-Fußabdruck für eben diese Superfoods kleiner ausfällt. Diese Nahrungsmittel ergänzen die Superfood-Liste von Goji, Kurkuma und Avocado.
Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Außerdem enthält er die Vitamine A und C, Antioxidantien, Folsäure (Vitamin B9) sowie Kalzium und Mangan.
Dank seines beeindruckenden ernährungsphysiologischen Profils scheint Brokkoli dazu beizutragen, Entzündungen zu reduzieren, die Knochengesundheit zu erhalten, vor Augenkrankheiten zu schützen und die Herzgesundheit zu verbessern. Er kann sogar zur Krebsprävention beitragen.
Brokkoli wird in Frankreich hauptsächlich in der Bretagne und in Deutschland hauptsächlich in Nordrhein-Westfalen und Rheinland-Pfalz angebaut.
Damit steht er ganz selbstverständlich auf der Liste der in Europa angebauten und erschwinglichen Superfoods.
Grünkohl ist sehr nährstoffreich: Er enthält einen hohen Anteil an Vitamin A, K und C, sowie Kalzium, Kalium und Magnesium. Mit 33 kcal pro 100 g ist er eines der nährstoffreichsten Superfoods überhaupt.
Wie alle grünen Gemüsesorten ist auch Grünkohl reich an Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Vitamin C (wieder einmal!) sowie Flavonoide und Polyphenole.
Er ist sehr ballaststoffreich, also Vorsicht! Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel können bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme verursachen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Kohl oder Bohnen, Blähungen, Krämpfe oder Verstopfung bekommen, vertragen Sie diese Gemüsesorten wahrscheinlich nicht gut, und der Verzehr von Grünkohl ist dann möglicherweise keine gute Idee. Um ihn bekömmlicher zu machen, sollten Sie ihn kochen und nur in kleinen Mengen verzehren.
Und dann hat er noch einen „entschlackenden” Effekt. Aufgrund seines geringen Kalorien- und hohen Wassergehalts hat Grünkohl nur eine geringe Energiedichte. Zahlreiche Studien haben belegt, dass der Verzehr einer großen Menge an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte die Gewichtsabnahme erleichtern kann.
Grünkohl lässt sich sehr gut in Europa anbauen!
Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien, die für ihre violette Farbe verantwortlich sind, und gelten als lokale Superfoods. Diese kleinen Beeren tragen zum Zellschutz und zum Schutz Ihres Sehvermögens bei. Sie lassen sich ganz einfach zum Frühstück oder in einen Snack integrieren. Heidelbeeren werden in verschiedenen Regionen Europas angebaut.
Als pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe unterstützt dieses „Superkorn“ die Verdauung und den Blutzuckerspiegel, wenn es in gemahlener Form verzehrt wird. Er enthält auch Lignane, pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die aufgrund ihrer Rolle für den Hormonhaushalt und den Herz-Kreislauf-Schutz wissenschaftlich untersucht wurden.
Walnüsse sind von Natur aus reich an guten Fettsäuren – Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure – und Mikro-Nährstoffen. Sie sind hochwertige Nüsse, die dank ihrer Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Darüber hinaus werden sie mit einer guten Leistungsfähigkeit des Gehirns und dem Schutz kognitiver Funktionen in Verbindung gebracht.
Oftmals in der Liste der Superfoods vergessen, sind Linsen doch reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien und werden zudem lokal angebaut. Ihr niedriger glykämischer Index (GI) macht sie zu einer interessanten Verbündeten für einen langanhaltenden Energievorrat und zu einer wertvollen Unterstützung bezüglich des Sättigungsgefühls und der Ausgewogenheit der Darmflora.
Chiasamen sind kleine Kraftpakete voller Nährstoffe.
Sie lassen sich leicht in einen Pudding, einer Bowl oder einem ausgewogenen Frühstück integrieren und sind eines der Superfoods, die sich am leichtesten in den täglichen Speiseplan integrieren lassen.
100 g Chiasamen enthalten:
Diese pflanzlichen Proteine werden besonders gut vom Körper absorbiert, da sie absolut glutenfrei sind.
Chiasamen sind voller Vitamin A, B und C, sowie Makro- und Spurenelementen wie zum Beispiel Eisen, Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium. Gut ist, dass man in ihnen keinerlei bekannte Allergene findet. Chiasamen sind quellfähige Samen, das heißt, sie können sich mit Flüssigkeit vollsaugen und werden so zu einer puddingartigen Masse. Dieser Gelierungseffekt führt rasch zu einem Sättigungsgefühl. Damit sind Chiasamen ein ausgezeichneter Appetitzügler.
Chiasamen sind ein einzigartiges Nährstoffkonzentrat, das zu Recht oft als ein „Alikament“, also als ein Funktionslebensmittel bezeichnet wird.
Seit kurzer Zeit werden Chiasamen auch in Europa, vor allem in Frankreich und Spanien, aber auch in Deutschland und Polen, angebaut.
Welche dieser Superfoods sind am einfachsten in seinen Speiseplan zu integrieren?
Mit ein paar einfachen Kombinationen kann man die Vorteile dieser Superfoods für sich nutzen, ohne seine Essgewohnheiten komplett umstellen zu müssen:
Ziel ist es nicht, so viele Superfoods wie möglich in einer Mahlzeit unterzubringen, sondern sie schrittweise in eine abwechslungsreiche Ernährung einzubauen.
Sie haben es sicher verstanden: Auch wenn Superfoods keine Superkräfte verleihen, sind sie dennoch echte Verbündete für das Wohlbefinden und die Gesundheit. In einer Zeit, in der sich viele Menschen fragen, wie sie sich besser ernähren und weniger Medikamente einnehmen können, ist es für jeden von uns von Vorteil, sie zu kennen und richtig einzusetzen!
Superfoods, die reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und guten Fetten sind – wie Chiasamen, Avocados oder Hülsenfrüchte – tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ermüdungserscheinungen aufgrund von Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Chiasamen, rote Beeren, Nussmus oder auch roher Kakao lassen sich leicht in ein ausgewogenes Frühstück integrieren.
Sie können das Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern, aber Gewichtsverlust hängt von einer ausgewogenen Ernährung insgesamt ab.
Goji, Kurkuma, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Chiasamen, Heidelbeeren, Leinsamen, Walnüsse und Linsen gehören zu den am häufigsten genannten Superfoods.
