Bowls: der gesunde Trend zu Poke, Buddha und anderen Bowls

Bowls liegen voll im Trend, sind praktisch und ideal für unterwegs. Diese bunten Mahlzeiten werden in Schalen oder Schüsseln angerichtet und bieten eine ausgewogene und vollwertige Mahlzeit, die lecker und gesund ist. Sie können sie zu Hause oder im Büro, allein oder mit Freunden genießen!

Was ist das: eine Bowl?

Die vom hawaiianischen und asiatischen Stil inspirierte Bowl oder Poke Bowl besteht ursprünglich aus Reis, Salat, Avocado und mariniertem rohem Fisch (z. B. Lachs) oder Hähnchen. Die Liste der Rezepte ist endlos, von der Poke– bis zur Buddha Bowl (vegetarisch).

Es gibt zahlreiche Bowl-Varianten, bei denen die Reisbasis durch Quinoa, Dinkel oder andere Körner- und Getreidearten ersetzt wird. Ziel ist es, den Gaumen zu verwöhnen und dabei aber auch dem Bedürfnis auf eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln gerecht zu werden, sowie auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten einzugehen.

Der Getreidebasis der Bowl fügt man verschiedene Gemüsesorten (z.B. Kürbis, Radieschen, Rote Beete, Möhren oder Rotkohl) gegart oder als Rohkost hinzu, sowie rohen Fisch, mariniertes Hähnchenfleisch oder ein gekochtes Ei als Proteinkomponente. Bei der veganen Version fügt man Falafel, Tofu oder Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Edamame-Bohnen, oder Mungbohnen (anstatt Fisch oder Fleisch) hinzu. Nicht zu vergessen ist die Avocado, die in den klassischen Versionen der Bowl auf keinen Fall fehlen darf.

Kalt und einfach zu transportieren, passt sich die “Bowl” jeder Lebenslage an.

“Bowl” vs. “Poke Bowl»: wo liegt der Unterschied?

Der Begriff “Bowl” bezeichnet ein weit gefasstes Konzept eines gesunden Gerichts, bei dem verschiedene unverarbeitete Lebensmittel in einer Schüssel, der “Bowl“, kombiniert und serviert wird. Die “Poke Bowl” ist die hawaiianische Variante dieses Konzepts.

Traditionell besteht die Poke Bowl aus Reis, rohem marinierten Fisch (meist Lachs), Gemüse und Körnern. Man kann sie aber auch mit Hähnchenfleisch oder Tofu zubereiten.

Buddha Bowl: Worum handelt es sich dabei?

Die Buddha Bowl ist der Poke Bowl recht ähnlich und ebenso Instagram-tauglich wie schmackhaft. Der Unterschied? Die Buddha Bowl ist vegetarisch. Die Rezeptur basiert ebenfalls auf einer Mischung aus kleinen Portionen roher, gedämpfter, gekochter oder gegrillter Zutaten. Vollkorngetreide, pflanzliche Proteine, Gemüse und Gewürze werden zu einem Gericht kombiniert und mit einer Soße, die alle Zutaten miteinander verbindet, verfeinert.

Merke: Im Gegensatz zur hawaiianisch inspirierten Poke Bowl, die oft mit rohem Fisch zubereitet wird, ist die Buddha Bowl zu 100 % vegetarisch und legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Proteine.

Açaí Bowl: Definition

Kennen Sie schon die Açaí-Beere? Diese kleinen, aus Brasilien stammenden Beeren zeichnen sich durch ihren säuerlichen Geschmack aus. Aber es sind vor allem ihre einzigartigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften, die sie zu einem anerkannten Superfood machen. Açaí ist reich an Antioxidantien, enthält wenig Zucker und ist voller Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus ist sie sehr ballaststoffreich. Aufgrund dieser Eigenschaften ist sie bei süßen Bowls überaus beliebt, und wird hier in Form von Püree oder als Puder verwendet. Das Prinzip? Das Açaí-Pulver wird mit Quark und zerdrückten Bananen vermischt. Die Bowl wird anschließend mit einem gesunden Topping (z.B. zerkleinerte Haselnüsse oder Obststücke) serviert.

Wie wählt man die richtige Bowl für sich aus?

Der Behälter: Die Bowl besteht in der Regel aus recycelbarem Karton mit einem Deckel aus Karton oder Kunststoff, aber man kann auch einen anderen Behälter aus der eigenen Küche (z. B. aus Glas) nehmen.

Die ideale Portion: Was die Menge angeht, ist die Bowl nicht immer so gut auf unsere Bedürfnisse abgestimmt, wie es scheint. Idealerweise sollten das rohe oder gegarte Gemüse die Hälfte unserer Bowl ausmachen. Bei veganen Varianten werden etwa 100 g gekochte Kohlenhydrate (Reis, etc.) mit ca. 70 g Hülsenfrüchte, also pflanzlichen Proteinen (Linsen, Kichererbsen…) ergänzt.

Bei Fertigprodukten ist diese Aufteilung nicht immer so gegeben. Häufig besteht die Bowl aus zu viel Reis, hat nicht genug Proteine oder zu viel Soße. Wenn Sie den Reis nicht schaffen, ist das auch nicht wirklich schlimm.  Es geht darum, sich etwas Gutes zu tun und zu genießen und nicht darum, sich zu etwas zu zwingen.

Sie können es auch wie wir machen: anstatt den Reis ganz aufzuessen, essen sie lieber einen Krautsalat oder eine leichte Suppe. Voll im Trend liegt die Avocado. Sie ist ein interessantes Gemüse aufgrund ihrer Mineralstoffe und Vitamine. Ihr Hauptvorteil besteht darin, dass sie Lipide enthält, die denen von Olivenöl ähneln. Dank dieser Eigenschaft kann sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Man sollte aber nicht vergessen, dass die Avocado ein sehr energiereiches Lebensmittel ist. 100g Avocado (das entspricht ca. einer halben Avocado) enthalten 205 Kalorien. Davon sind 20 % Fette, was ca. 2 Esslöffeln Öl entspricht.

Ein kleiner Tipp: Seien Sie beim Dressing nicht zu überschwenglich mit dem Öl!
Alles in allem ist die Bowl eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit ist, die dabei auch sehr gut schmeckt.

Wie bereitet man eine ausgewogene Bowl zu Hause zu?

Wenn Sie etwas Zeit haben, stellen Sie sich Ihre eigene Bowl zusammen: Das macht Spaß, ist einfach, preiswert und ganz genau Ihrem Geschmack angepasst. Je mehr Zutaten Sie nehmen, desto vitamin- und mineralstoffreicher wird Ihre Bowl. Nehmen Sie ein Getreide Ihrer Wahl, vorzugsweise aus biologischem Anbau, und fügen Sie diesem eine Proteinkomponente sowie reichlich Gemüse, wie zum Beispiel Möhren, Radieschen, Kohl oder Ofengemüse, hinzu. Wenn Sie mögen können Sie auch Algen oder Sprossen hinzufügen. Entscheiden Sie sich für eine Proteinkomponente, die Ihnen schmeckt (Falafel, Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, etc.), und runden Sie das Ganze mit etwas Tahin oder Hummus ab.

Dem Ganzen liegt eine einfache Logik zugrunde: viel Gemüse, ergänzt mit einer Getreidebasis, und einer Proteinkomponente, das Ganze verfeinert mit Gewürzen, Kräutern und Dressing.

Sie brauchen eine Idee für ein schnelles Gericht? Nehmen Sie Reis als Basis, fügen Sie Erbsen, Blatt-Spinat, getrocknete Tomaten, Radieschen, Ziegen-Frischkäse und Petersilie (vorzugsweise glatte) hinzu. Das Ganze abschließend mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig abschmecken. Sie haben noch ein wenig Zeit? Bereiten Sie ein Topping aus Körnern oder zerkleinerten Nüssen zu.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Aromen!

Um Ihrer Bowl noch mehr Geschmack, Mineralstoffe und Spurenelemente hinzuzufügen, reicht es aus, mit verschiedenen Aromen und Gewürzen zu experimentieren: ein Zitronendressing, ein Dressing mit Yuzu, Sesam, Soja …  wie es Ihnen gerade gefällt. Bestreuen Sie das Ganze mit Körnern, Beeren, Kräutern, Pickles, Gewürzen oder Gewürzmischungen.

Alles ist erlaubt: schwarze Sesamkörner, Kurkuma-Essig, Koriander… Das verleiht Ihrem Gericht mehr Textur und Geschmack!

Welche Beilage passt zu einer ausgewogenen Bowl?

Keine Bowl ohne Brot, sei es auch nur als Beilage zu Käse und Rohkost. Das glutenfreie Bio-Knusperbrot von Blumenbrot bringt nicht nur einen gewissen Crunch, sondern liefert auch wichtige Nährstoffe. So verbindet es Geschmack, Genuss und Wohlbefinden. Das Bio-Knusperbrot „Quinoa“ von Blumenbrot (9,6g Proteine pro 100g) ist reich an Magnesium, Ballaststoffen und Eisen.

Oder warum nicht einmal das Bio-Knusperbrot “Schwarzer Reis” von Blumenbrot mit einem leicht süßlichen Geschmack ausprobieren? Es hat einen hohen pflanzlichen Proteinanteil (9,6g auf 100g), ist reich an Magnesium und Ballaststoffen.

Das Knusperbrot von Blumenbrot ist aus rein biologischem Anbau, garantiert glutenfrei (AFDIAG) und mit dem Nutri-Score A bewertet.
Warum die Bowl nicht im orientalischen Stil zubereiten: das Brot nur grob zerkleinern und auf der Bowl verteilen? Das verleiht der Bowl einen gewissen Crunch und ist zudem supergesund.

Sollte man seiner Bowl eine fruchtige Note geben?

So reichhaltig eine Bowl auch sein mag, ist sie nicht immer eine komplette Mahlzeit. In einigen Bowls befinden sich auch Früchte – wie zum Beispiel Mango, Granatapfel, Grapefruit-Filets oder Ananas. All diese Früchte liefern wertvolle Anti-Oxidantien wie Vitamin C oder Beta-Carotin.

Wer keine Milchprodukte mag oder verträgt, kann zerkleinerte Mandeln dazu geben und so zusätzlich Kalzium zu sich nehmen.

Sollte Ihnen eine solche Bowl zu mächtig sein, spricht nichts dagegen, das Obst und die Milchprodukte (oder deren Äquivalent) an anderen Momenten des Tages zu sich zu nehmen. Die derzeitige Empfehlung liegt bei 2 Früchten und 2-3 Milchprodukten am Tag. Dieser Empfehlung kann man leicht folgen.

* Pro 100 g Lebensmittel