Wenn die Temperaturen sinken und es früher dunkel wird, steigt die Lust auf herzhafte Gerichte. Die vegane Küche setzt auf Mahlzeiten, die reich an saisonalem Gemüse, pflanzlichen Proteinen und guten Fetten sind … und nicht zu vergessen ein Hauch von Kreativität, damit sie ihren Zauber entfalten können.
Vier Geheimnisse der veganen Küche
Im Gegensatz zur vegetarischen schließt die vegane Ernährung alle Produkte tierischer Herkunft komplett aus. Diese Ernährungsweise achtet außerdem auf Zutaten der Saison und Geschmacksreichtum. Der Genuss darf auf keinen Fall zu kurz kommen. Die vegane Küche ist vielmehr ein Plädoyer dafür, den kulinarischen Genuss neu zu definieren. So spielen die Rezepte gerne mit Texturen, von der samtigen Cremesuppe bis zum knusprigen Crumble, und natürlich mit warmen Gewürzen, die jedem Herbstgericht das gewisse Etwas verleihen.
Ein ausgewogenes veganes Gericht baut auf vier Lebensmittelkategorien auf: pflanzliche Proteine, Vollkorngetreide, Gemüse der Saison und gute Fette.
- Pflanzliche Proteine: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Tofu, Tempeh. Die Kombination aus Proteinen und den Ballaststoffen der Hülsenfrüchte sättigt, verlangsamt die Verdauung und vermindert Blutzuckerspitzen. So profitieren Sie den ganzen Tag über von der Energie.
- Vollkornprodukte: brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Buchweizen. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide liefern diese Getreidevarianten lang anhaltende Energie und beugen Heißhungerattacken vor.
- Gemüse der Saison: Kürbis, Karotten, Pilze, Lauch, Rote Beete und Kohl sind die Stars der Herbstküche. Diese Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, machen satt, regulieren die Verdauung sowie die Aufnahme von Fetten und Zucker.
- Gute Fette: Olivenöl, Tahine, Nusspasten, Ölsamen. Diese Fettquellen sind für die Aufnahme von Nährstoffen und einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich.
Wie kocht man im Alltag schnell und unkompliziert vegan?
Schneller kochen ohne dabei an Qualität einzubüßen? Das ist absolut machbar und wir beweisen es Ihnen mit den folgenden drei Kochtipps!
Auf Batchcooking setzen
Dieser Zubereitungstipp empfiehlt, sich bestimmte wöchentliche Gewohnheiten anzueignen, um die täglichen Mahlzeiten leichter zu gestalten.
Beispielsweise können Sie einmal pro Woche:
- eine größere Menge rote Linsen und Kichererbsen kochen,
- eine Vollkornreis-Universalgrundlage kochen,
- verschiedene Sorten Herbstgemüse dämpfen (Kürbis, Pastinaken, Karotten).
Dann können Sie im Alltag diese Zutaten in Minutenschnelle immer neu kombinieren und mit Gewürzen, veganen Soßen, Kernen oder Kräutern verfeinern.
Mit schnellen Soßen zaubern
Das Traumpaar, um Ihren veganen Gerichte neue Aromen zu verleihen? Gewürze und pflanzliche Milch!
Experimentieren Sie mit milden Curry-Mischungen, geräucherter Paprika, Ingwer, Zimt … kombiniert mit Kokosmilch, Soja- oder Hafersahne verwandeln die ein einfaches Gericht im Handumdrehen in eine exotische Kreation.
Texturen variieren mit verschiedenen Brotsorten
Buchweizen, Maronen, Quinoa… Die knusprigen, knackigen Bio-Knäckebrots Blumenbrot bildet eine gesunde Grundlage für vegane Gourmet-Toasts, Streusel-Alternativen oder knusprige glutenfreie Croutons für Cremesuppen oder Salate.
Vier vegane Rezepte, die an Herbstabenden von innen wärmen
Entdecken Sie unsere einfachen veganen Rezeptideen, die schnell zubereitet sind und Atmosphäre zaubern!
Cremesuppe mit Buchweizen-Kürbis-Happen
Zu dieser veganen Cremesuppe aus roten Linsen und Karotten mit Curry schmecken knusprige Bio-Buchweizen-Knäckebrote mit gedünstetem Kürbis.
Eine gehackte Zwiebel anbraten. Zwei klein gewürfelte Karotten hinzufügen und 5 Minuten lang garen lassen. Anschließend die abgespülten roten Linsen und eine Prise mildes Curry hinzufügen und mit Wasser oder Brühe bedecken. Etwa zehn Minuten lang köcheln lassen, am Ende der Garzeit etwas Kokosmilch hinzufügen, pürieren und abschmecken: fertig ist eine cremige, milde und perfekt ausgewogene Suppe.
Reichen Sie dazu Buchweizenbrote mit Kürbispüree und Kürbiskernen: Der Kontrast zwischen cremig und knusprig ist unwiderstehlich.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry mit Vollkornreis
Eine Süßkartoffel in Würfel schneiden und dämpfen, dann Olivenöl, geräuchertes Paprikapulver und eine Prise Salz hinzufügen. Knoblauch und Zwiebel in einem Topf anbraten, gekochte Kichererbsen, 1 EL milde Currypaste und etwas Kokosmilch hinzufügen. Bei schwacher Hitze eindicken lassen.
Die Süßkartoffelwürfel kurz vor dem Servieren vorsichtig unterheben. Mit Vollkornreis und frischen Kräutern servieren.
Herbstpfanne aus Pilzen, Kohl, schwarzem Reis und gehackten Haselnüsse
Die in Spalten geviertelten Pilze in einer heißen Pfanne mit Olivenöl anbraten. Wenn sie Farbe annehmen, den fein geschnittenen Grünkohl und einen Schuss Tamari hinzufügen. Einige Minuten lang dünsten lassen. Den schwarzen Reis kochen.
Die Haselnüsse grob hacken und 3 Minuten lang in einer Pfanne ohne Fett rösten. Die Pilz-Kohl-Mischung auf den Reis geben und erst kurz vor dem Servieren mit den Haselnüssen bestreuen, um die Knackigkeit zu bewahren.
Vollkornspaghetti mit Grünkohl & gerösteten Sonnenblumenkernen
Blanchieren Sie den Grünkohl 2 Minuten lang in kochendem Wasser, damit er zarter wird, und gießen Sie ihn anschließend ab.
Erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Olivenöl und lassen Sie darin zwei zerdrückte Knoblauchzehen bei niedriger Hitze sanft ziehen – ohne sie zu bräunen. Geben Sie den Grünkohl hinzu, beträufeln Sie ihn mit etwas Zitronensaft und würzen Sie mit Pfeffer. Kurz köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Mischen Sie alles mit den frisch gekochten Vollkornspaghetti.
Bestreuen Sie das Gericht kurz vor dem Servieren mit gerösteten Sonnenblumenkernen, um den vollen Crunch zu bewahren.
Möchten Sie mehr Pflanzliches auf Ihren Teller bringen? Entdecken Sie unsere Rezepte von Blumenbrot! Mit Bio-Knäckebroten aus Mandel, Haselnuss, Buchweizen & Co. sind unsere veganen Rezeptideen ebenso einfach wie lecker – und im Handumdrehen zubereitet.
