Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, durch den Lebensmittel je nach der Schnelligkeit geordnet werden können, mit der ihr Zuckeranteil in das Blut übergeht. Auf einer Skala von 0 bis 100 zum Beispiel dient reine Glukose mit einem GI von 100 als Referenzwert.
Daraus ergibt sich:
Bei Lebensmitteln unterscheidet man Produkte mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:
Die glykämische Last (GL) ergänzt den glykämischen Index: Sie berücksichtigt sowohl die Schnelligkeit der Aufnahme von Zucker (GI) als auch die wirklich konsumierte Menge. Sie bildet sozusagen den ganzheitlichen Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel ab.
Man teilt sie in drei Stufen ein:
Kenntnisse des glykämischen Index von Lebensmitteln helfen bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der Mahlzeiten, ohne dass man auf etwas verzichten muss.
Berücksichtigt man dieses Konzept des GI, kann sich das positiv auswirken auf:
Lebensmitteln mit einem niedrigen GI setzen Energie langsamer frei, wobei diese außerdem länger anhält. Wenn man sie verzehrt, verspürt man weniger Müdigkeit und die Lust, spontan etwas zu knabbern.
Wenn man zu häufig Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt (zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Backwaren), steigt der Blutzuckerspiegel blitzartig an und fällt ebenso schnell wieder ab. Dieser „Jo-Jo-Effekt“ des Zuckerspiegels im Blut ermüdet den Organismus und begünstigt die Einlagerung von Fett.
Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem niedrigen oder mittleren GI, an Ballaststoffen, an Proteinen und an guten Fetten ist, ermöglicht eine natürliche Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und verhindert das Knabbern zwischendurch.
Eine Tabelle mit dem glykämischen Index verschiedener Lebensmittel griffbereit zu haben, ist ein guter Anfang. Besser noch ist es allerdings zu verstehen, was diesen Wert schwanken lässt! Die Art der Zubereitung, der Verarbeitungsgrad wie auch andere Kriterien wirken sich entscheidend auf den GI von Lebensmitteln aus.
Je länger ein Lebensmittel gekocht wird oder je höher die Temperatur bei der Zubereitung ist, desto mehr steigt sein glykämischer Index an. Wichtig: Eine sanfte Zubereitung, Dämpfen oder Kochen „al dente“ sorgen garantiert für einen niedrigeren GI.
Ultrahochverarbeitete Produkte, gepuffte Lebensmittel oder Mischungen werden schneller vom Organismus aufgenommen. Eine Haferflocke zum Beispiel besitzt einen mittleren GI, sobald sie aber gepufft ist, erhöht sich ihr glykämischer Index.
Je reifer eine Frucht ist, desto mehr steigt ihr GI.
Ballaststoffe, Proteine und Lipide beschleunigen die Verdauung auf natürliche Art und Weise. Verzehrt man sie im Rahmen jeder Mahlzeit, lassen diese Inhaltsstoffe den gesamten GI der Mahlzeit sinken.
Lebensmittel mit niedrigem GI sind wahre Kraftpakete, die lange wirken und hervorragend satt machen, ohne jedoch Blutzuckerspitzen zu verursachen.
Im Folgenden haben wir einige Lebensmittel zusammengestellt, auf die man vorzugsweise zurückgreifen sollte:
Lebensmittel mit einem hohen GI (Weißbrot, Zwieback, Puffreiswaffeln, gebackene Kartoffeln, Softdrinks, Süßwaren) rufen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervor.
Daher sollte man den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken, ohne sie jedoch vollständig zu verteufeln. Es ist im Grunde wie meistens eine Frage der Ausgewogenheit. Ein süßer Nachttisch nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit hat nicht die gleiche Wirkung wie ein Softdrink, den man auf nüchternen Magen trinkt.
Manchmal hört man auch, dass knusprige Produkte einen viel zu hohen GI besitzen. Das ist bei den Knäckebroten Blumenbrot nicht der Fall, die einen glykämischen Index zwischen 48 und 64 aufweisen.
Außerdem liegt die durchschnittliche glykämische Last bei 6,2 auf drei Scheiben (ungefähr 15 g). Das entspricht einem moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Zum Vergleich:
Das Geheimnis hinter dem moderaten GI der Knäckebrote Blumenbrot gründet sich auf zwei Ursachen:
Dieses Wissen ermöglicht es Blumenbrot das Beste der verwendeten Lebensmitteln in seinen Knäckebrotsorten zu vereinen: ein authentischer Geschmack, ein natürlich hoher Anteil an Ballaststoffen und eine ausgewogene Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Nehmen Sie das Sieger-Trio aus Proteinen, Ballaststoffen und guten Fetten als festen Bestandteil in jede Mahlzeit auf. Lesen Sie sich unsere Rezepte auf Basis von Bio-Knäckebroten aus Buchweizen oder aus Kichererbsen durch.
Sich ausgewogen zu ernähren, bedeutet vor allem auch auf seinen Körper zu hören, die Natur zu schonen und sich einfach etwas Gutes zu gönnen.
